Wpływ na lepszy sen, gdy odczuwasz zmęczenie po przespaniu nocy
Jakość snu ma ogromny wpływ na zdrowie, koncentrację i samopoczucie. Jeśli odczuwasz zmęczenie mimo przesypiania nocy, wprowadzenie kilku prostych zmian może odmienić Twoje noce już w ciągu tygodnia. Oto plan, jak w kilku prostych krokach wpłynąć na lepszy sen i funkcjonowanie w dzień. Stan dobrego samopoczucia i nabrania energii odczujesz w 7 dni. Daj sobie szansę wprowadzając założenia, do których masz duży dystans i małą motywację.
Dzień 1-7 – Jakość snu a stała pora snu i pobudki
Ustal jedną porę kładzenia się spać i wstawania – także w weekendy. Chodzenie spać o stałej porze pozytywnie wpływa na:
- produkcję melatoniny, hormonu naturalnie produkowanego przez nasz organizm.
- regularny rytm pomaga organizmowi zsynchronizować wewnętrzny zegar biologiczny.
- stała pora snu i wstawania pomaga poczuć się bardziej wypoczętym.
- lepszy sen pozwala wstać rano zrelaksowanym i skoncentrowanym.
Zakłócenia regularności i długości snu:
- mogą prowadzić do negatywnych skutków nie tylko fizycznego pokroju, ale także emocjonalnego i psychicznego
- następnego dnia odczujesz zmęczenie, drażliwość i wzrośnie poziom stresu.
- jeżeli proces przebiega nieprawidłowo, zaburza lepszy sen, a hormon przestaje regulować dobowy cykl snu i czuwania.
- z czasem zła jakość snu prowadzi do osłabienia układu odpornościowego i braku energii.
Mając 18 – 65 lat i więcej zalecany czas snu to 7–8 godzin. Niedobór snu ma tak samo negatywny wpływ na nasz organizm jak jego nadmiar.
Nadmiar snu doprowadzić może do:
- zmian ciśnienia, kłopoty z układem krążenia
- pogorszenia zdrowia i samopoczucia objawiając się w przyroście masy ciała.
- nadwaga sprzyja otyłości, pogorszeniu funkcjonalności i wydolności organizm
Dzień 1-7 – Ogranicz ekran przed snem
Wyłączamy wszystkie urządzenia ekranowe: tablety, smartfony, komputery, a także telewizor. Na 1 godzinę przed snem unikaj telefonu, komputera i telewizora. Obecność telefonu w nocy obok nas, to potencjalne źródło napięcia i rozproszenia. Nawet jeśli nie jest używany, sam fakt, że jest obok, ciągnie nas do niego.
Szkodliwy wpływ ekranów na lepszy sen wynika z prostych aspektów:
- niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu snu, zaburza rytm dobowy
- oglądane wieczorem treści pobudzają emocjonalnie i psychicznie, jakość snu ulega wyraźnie pogorszeniu
Urządzenia poza sypialnią sprzyjają odpoczynkowi, pomagają w resecie psychicznym, przybliżając co dnia lepsze samopoczucie.
Dzień 1-7 – Wygodne środowisko do spania
Czynniki takie jak wilgotność powietrza, temperatura czy oświetlenie mogą mieć znaczący wpływ na komfort snu. Dlatego podejmij kroki i stwórz sprzyjające warunki na lepszy sen:
- odpowiedni poziom wilgotności powietrza w sypialni może poprawić komfort snu. Nie może być zbyt suche (podrażnienie nosa i gardła) i zbyt wilgotne ( rozwój pleśni i roztoczy)
- zadbaj o temperaturę w sypialni (ok. 18–20°C),
- odpowiednie zaciemnienie i cisza
- oświetlenie zbyt jasne zakłóca zasypianie
- wygodny materac i poduszka dopasowana do pozycji spania to podstawa.
Dzień 1-7– Lżejsza kolacja
Lepszy sen zapewni zjedzenie ostatniego posiłku 2–3 godziny przed snem. Unikaj ciężkostrawnych, tłustych potraw i kofeiny w godzinach popołudniowych. Niskokaloryczna i lekkostrawna kolacja, pozwoli Ci uniknąć problemów trawiennych w nocy. Odpowiednimi produktami na lekki posiłek są warzywa i pełne ziarna.
Dzień 1-7 – Relaksująca rutyna
Pozytywne zakończenie dnia jest postawieniem „kropki nad i” po codziennych doznaniach. Regularne wykonywanie tych samych czynności pomaga utrzymać rytm dobowy, co bezpośrednio wpływa na lepszy sen i jego jakość. Przed snem wprowadź rytuały relaksacyjne. Oto kilka inspiracji dla Twojej wieczornej rutyny:
- trening Jacobsona – napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni, pomaga w redukcji stresu i napięcia psychicznego
- ciepła kąpiel,
- medytacja,
- czytanie książki lub ćwiczenia oddechowe,
- masaż relaksacyjny, ręczny lub przyrządem
- słuchanie spokojnej muzyki, audiobooka
- przewietrzenie sypialni
Badania wykazują, że osoby z regularnym cyklem snu lepiej sobie radzą, mają większą zdolność do rozwiązywania problemów. Relaksująca rutyna zwiększa Twoje szanse na zdrowy i lepszy sen.
Dzień 1-7 – Aktywność fizyczna w ciągu dnia
Regularny ruch poprawia jakość snu i przyspiesza proces zasypiania. Jednak unikaj intensywnego wysiłku na 2–3 godziny przed pójściem do łóżka. Organizm będzie pobudzony, a musi mieć czas na ochłonięcie. Badania dowodzą, że aktywność fizyczna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu hormonów oraz redukcji napięcia mięśniowego i stresu. Ważne jest, aby opracować harmonogram treningów i przestrzegać go. Wtedy zapewnisz organizmowi odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i regenerację, a skutkiem będzie lepszy sen i jego jaskość.
Dzień 7 – Podsumowanie i obserwacja efektów
Systematyczność pozytywnie wpływa na jakość snu i jego ilość. To z kolei przekłada się na nasze samopoczucie i energię w ciągu dnia. Aby cieszyć się pełnymi korzyściami wynikającymi z postanowień, musisz zachować regularność. Zapisuj swoje wrażenia, a po tygodniu zrób podsumowanie. Jeśli sen stał się głębszy i łatwiej zasypiasz – kontynuuj te nawyki. Zdrowy i lepszy sen to korzyści, których nie da się porównać ze stosowaniem środków medycznych.
Zobacz także:
„10-minutowy trening relaksacyjny przed snem”
